¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Las cifras de las asociaciones médicas indican que los humanos deberíamos consumir todos los días, como mínimo, 0,8 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso ideal.

Ahora bien, ¿sabes cómo calcular las cantidades de proteína diaria según tu estatura, peso ideal y hábitos?

Empecemos por lo básico: calcular tu peso ideal con un método sencillo, pero no definitivo.

Supongamos que mides 1,60 cm, de los dos últimos dígitos sale tu peso ideal (PI), es decir, 60 kilos es tu PI. Esto aplica para el hombre. Si eres mujer, a esos kilos le restas entre 5 y 10 unidades, es decir, tu PI es entre 50 y 55 kilos. Este cálculo es solo una referencia porque depende también de la edad, los hábitos alimenticios y la actividad física.

Así pues, el requerimiento diario de una persona entre 18 y 50 años, y que no hace ningún tipo de ejercicio es de 0,8 a 1 gramos de proteína efectiva (PE).

Importante: en caso de que no estés en tu peso ideal, siempre debes calcular tu cantidad de proteína sobre el PI.

Ahora veamos algunos casos específicos…

• Personas mayores de 50 años y activos físicamente: deben consumir 1,5 gramos de proteína efectiva por cada kilo de su peso ideal. Por ejemplo, un hombre de 1,80 cm, su PI es de 80 kilos y su PE será de 120 gramos al día.Para una mujer de la misma estatura, 1,80 cm, su PI es de 70 a 75 kilos, y su PE será de 110 a 112,5 gramos al día.
• Personas entre 18 y 49 años y activas físicamente: aquellos apasionados del gimnasio que se ejercitan con frecuencia o los deportistas de alto rendimiento. El consumo mínimo es de 1,5 gramos y máximo de 1,7 gramos de PE. Una ingesta mayor puede ser inútil y peligrosa para el cuerpo.
• Niños menores de cuatro años: necesitan cerca de 2 gramos de PE diarios. Esta cantidad los ayudará con un sano crecimiento y óptimo desarrollo. Sin embargo, recomendamos consultar con el pediatra.
• Mujeres embarazadas o lactantes: la recomendación es comer 1,5 gramos de PE.

Glosario

PI o peso ideal: es el peso que un individuo debe tener según su altura para evitar complicaciones como la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, o incluso desnutrición cuando el individuo está muy por debajo del peso.

PE o proteína efectiva: es la cantidad de proteína real que contiene un alimento. La proteína también está compuesta por grasa, fibra y agua. Una pechuga de pollo que pesa 100 gramos no tiene 100 gramos de PE, tiene 24 gramos.

Fuente: Libro CoMo. El arte de comer bien para estar bien. Dr. Carlos Jaramillo.